Orait mari sambung dari segi pemakanan plak ;)
The Dirty Bulk : Skinny to Brawny part 1Skinny To Brawny part 2 : SHOPPING TIME !!!***************************
Konsep Bagaimana Untuk Membesar***************************
Kalori Masuk > Kalori keluar
Kalori masuk VS kalori keluar.
Kalori masuk = bermakna jumlah kalori yg anda makan
Kalori keluar = kalori yg digunakan oleh badan anda, BMR, fungi fisiologi badan dan juga aktiviti yang dilakukan.
Anda perlu makan lebih banyak daripada apa yg digunakan oleh badan untuk membesar. Itu sahaja :)
Di sebabkan anda kurus, maka tidak perlu terlalu takut dgn jumlah fat dan carbs yang dimakan.
Untuk memudahkan, perlu dingat yang setiap meal perlulah mengandungi protein. Tidak perlu mengira kalori di sini, apa yg perlu anda buat hanyalah
MAKAN!!!**************************************
Apakah makanan yang mengandungi protein ?**************************************
-Ayam / Chicken
-Daging Merah /Read Meat
-Telur /Eggs
-Tumbuhan Kekacang /Beans
Secara ringkasnya, makanan yang pernah hidup, atau akan menjadi hidupan. Tumbuhan kekacang juga bagus tetapi perlu diingat biological value tidak setinggi dengan yg berasal dari tumbuhan.
oRait, sekarang dah tau apa yang perlu dibeli, mari pergi membeli belah pulak, walaupun anda selalu makan luar, tapi 5-6x meal, kalo semua beli mau kopak ni.
***************
Mari membeli-belah***************
Bahagian ini untuk in-between meals, meal penting seperti makan tengahhari dan makan malam akan diberitahu kemudian.
*DISCLAIMER
-ini adlah diet jenis senang, sesuai untuk mereka yg selalu mengatakan sibuk, student dan mereka yg malas memasak.
-ia bukanlah diet yg sangat SIHAT, but hey, sekurang-kurangnya ia berkesan.
mulai hari ini, anda kene lupakan makan kerana sedap, makan kerana
ANDA PERLUKAN PROTEIN. kebanyakannya makanan sihat ni langsung tak sedap.
1) Daging Burger (Rm 8.xx)
-anda boleh dapatkan daging burger Darabif (mahal, kandungan protein tinggi) atau Ramly burger (murah, kandungan protein yg kurang)
2) Oat (Rm x.xx)
-beli Instant Oat jika tiada masa memasak, jika anda rajin, boleh mencuba Steel Cuts Oat
3) Tuna (Rm 4.xx)
-tuna-in-can
-Cadangan : Ayam Brand Tuna
4) Muesli
-buahan2 kering untuk dimakan bersama oat
5) Telur
-jumlah kandungan protein berbeza mengikut saiz telur.
6) Cod Liver Oil (minyak ikan) / EFA pills
- essential fatty acids sangat diperlukan untuk fungsi biologi badan, termasuklah penghasialn hormon yg diperlukan untuk tambah berat (testosterone)
-Cadangan : Scott Emulsion
7) Peanut Butter (Rm 8-9.xx)
- salah satu sumber protein, kita cuba variasikan untuk mengurangkan rasa mual dan bosan sebab anda perlu makan sebegini tiap2 hari.
-Cadangan : Steffi's peanut butter, (no sugar, no trans fat)
6) Daging Segar
-ayam, ikan, daging merah
-abaikan ruangan ini jika makan di luar
9) Multi-vitamin
-juga penting untuk fungsi biologi badan yang lain
-Cadangan : AnimalPak, Met-RX Arsenal Pak, AST MultiPro32 @ Pharmaton, Kordell multivits
10) Susu Segar ( Rm 10.xx 2 liter)
-beli susu segar penuh cream, bukan low-fat kerana anda sangat kurus.
-Cadangan : GoodDay FullCream Milk
11) Minyak masak
-belilah minyak Canola, carotino, sunflower ygn mengandungi Omega-3 jika anda mahu menggoreng makanan
12) Supplement mass/weight gain
-jika masih ada duit, beli supplement mass gain kerana ia sangat memudahkan untuk post-workout meal.
Contoh stok yg telah dibeli :
NOTES :
-belajar membaca nutritions facts.
-cari makanan yg tingi protien, low sugar n fat, no MSG (monosodium glutamate)
Skinny To Brawny : MEAL PLANNING
Harap maaf semua, ini adalah sambungan kepada part 2. Ok setelah mengetahui apakah makanan yang harus dibeli, kita akan ke part yang seterusnya iaitu MEAL PLANNING.
Seperti yang telah dinyatakan, anda harus makan 5-6x sehari. Saya akan menulis meal planning untuk mereka yang makan di luar, memandangkan ramai mereka yang bekerja dan pelajar tidak mempunyai pilihan lain selain makan di luar.
************************************************
Berapa Banyak Protein Yang Perlu Di Makan Sehari Ni?
************************************************
Sekurang-kurangnya 1gram protein per pounds ( xx KG * 2.2) berat badan. Sebagai ectomorph, jika boleh sasarkan 1.5grams. Contoh kiraan seperti di bawah :
Berat : 60 KG
(60*2.2)*1.5 = 198 grams protein.
Bermakna perlu memakan 198grams protein sehari. Jangan bimbang jika tidak dapat memenuhi 'kuota' tersebut kerana jika anda 132 grams pun sudah cukup baik, jauh lebih baik daripada kebanyakan rakyat Malaysia yang mengamalkan pemakanan tinggi karbohidrat.
INGAT!!! To do something, is better than do nothing ;)
**************************
Contoh Meal Planning Dirty Bulk
**************************
Meal Template A
" class="questionAreaInputDisplay" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; ">meal 1: 5 sudu oat + susu fullcream (250-400ml) + 2-5 biji telur
meal 2: 2-4 keping sandwich tuna/telur/peanut butter / burger patties
meal 3: nasi putih + ayam + telur + sayur (nasi campur) *ruju
meal 4: 2-4 keping sandwich tuna/telur/sayur @ protein shakes / burger patties
meal 5: post-workout protien shakes (BSN TrueMass, CytoGainer, MonsterMass)
meal 6 : nasi campur lauk* @ ayam panggang @ capati + ayam tandoori
meal 7: susu full cream @ cheese
Meal Template B (keseluruhan makan luar + supplements)
" class="questionAreaInputDisplay" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; ">meal 1: Capati + kari ayam + kopi + protein shakes (BSN TrueMass, CytoGainer, MonsterMass)
" class="questionAreaInputDisplay" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; ">meal 2: 2-4 keping sandwich tuna/telur/peanut butter @ protein shakes (BSN TrueMass, CytoGainer, MonsterMass)
" class="questionAreaInputDisplay" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; ">meal 3: nasi putih + ayam + telur + sayur (nasi campur)
meal 5: post-workout protien shakes (BSN TrueMass, CytoGainer, MonsterMass)
meal 6 : nasi campur lauk* @ ayam panggang @ capati + ayam tandoori
meal 7: susu full cream @ cheese
**************************************
Apa Yang Nak Dipesan Apabila Makan Di Gerai
**************************************
Ramai orang yang tak tau/buat tak tau/malas nak tau apa sebenarnya makanan yang tinggi protein walaupun makan di luar. Berikut adalah contoh-contohnya, sila rujuk bahagian satu untuk rujuk kembali apakah protein dan gunakan kreativiti dalam memesan makanan.
Tips 1 :
-Elakkan memesan nasi goreng, sebab kalori dari minyak terlalu tinggi dan tidak berbaloi, walaupun tujuan untuk mendapatkan kalori yang tinggi, lebih baik ianya daripada protein.
Makanan Yang Boleh Dipesan (akan ditambah) :
Makanan Gerai Melayu
-Nasi Ayam
-Nasi Telur Bistik
-Nasi Ayam Merah
-Nasi Ayam Paprik
-Nasi Daging Merah
-Nasi Daging Paprik
-Nasi Ayam Kunyit
-Ayam Panggang/Ayam Golek
-Nasi Telur Bungkus
-Nasi Telur Bistik
Makanan Gerai Mamak
-Capati
-Ayam Tandoori
-Ayam Goreng
Tips 2 :
-Elakkan memesan roti canai/roti kosong, empty calories, kalau nak jugak, pesanlah roti telur berkuahkan dhal dan kari ayam, sekurang-kurangnya ada protein.
Western Foods
-hampir kesemua makanan Western foods high in protein, so makanlah dengan senang hati, cuma awasi kantung poket anda!!!
-Chicken Grilled
-Chicken Chop
-Chicken Maryland
-Beef Steak
-Lamb Chop
Ok mulai sekarang, anda sudah boleh 'memburu' kedai-kedai yang berbaloi untuk makan di situ. Apa pula kriterianya?
Kriteria Gerai Melayu
-disebabkan anda memesan nasi putih dengan lauk, perhatikan pinggan lauknya, kalau setakat sebesar piring cawan kopi cariklah kedai lain, kalau sebesar pinggan makan nasik anda, maka jadilah pelanggan setia di situ.
-elakkan makan di gerai yang mengutamakan nasik selambak, tapi lauk cenonet.
-harga cun dan flexibile, contohnye nasi ayam boleh order 2 plate serving dan nasi separuh
-ada pelayan cun ok jugak~
Kriteria Gerai Mamak
-harga di gerai mamak selalunya lebih mahal daripada gerai melayu, so carilah yang paling murah dan berkualti
-selalunya lauk bersaiz besar, contohnya saiz ayam lebih besar daripada di gerai Melayu, TETAPI, awasi gerai mamak yang mengitar semula lauk pada hari kelmarin.
Kriteria Restoran Western
-makanan Barat memerlukan masa untuk dimasak, oleh itu cari tempat yang portion dagingnya besar, sedap, masa memasak dan serving yang pantas.
-kalaun suke memesan lamb chop, cari tempat yang masak dengan betul dan tidak berbau hanyir
-pelayan yang seksi adalah satu kelebihan kerana anda selalunya menghabiskan masa yang lama dan mencuci mata adalah satu bonus..hehe ^^
**********************************
Belajarlah Beradapatasi Dengan Situasi
**********************************
Apa yang sudah saya tulis adalah suatu template yang direka dan digunakan oleh penulis sendiri supaya dekat pengisian tempatan (local contents). Adakah mesti mengikut 100% sepeti yang sudah tertulis? Sudah semestinya tidak.
Saya hanya menunjukkan jalan yang dirasakan mudah dilakukan oleh semua orang, tetapi kemampuan dari segi kewangan dan juga masa terpulang kepada saudara/saudari sendiri menentukan.
Walaupun tidak ditekankan berapa jumlah kalori yang perlu dimakan hari-hari, tetapi demi untuk mengelakkan peningkatan kadar lemak (body fat level) yang tidak sepatutnya, belajarlah mengubah megnikut keperluan, kita semua bukanlah robot yang boleh dipaksa mengikut 100% sistem selama 24/7.
Contohnya jika sudah makan Nasi Goreng Ayam pada waktu tengah hari, elakkan makanan bergoreng atau tinggi karbohidrat pada waktu malam. Ayam percik, ayam panggang, ayam tandoori contohnya adalah lebih baik daripada Nasi Goreng Ayam pada waktu malam.
:)
